Dva kamarádi, jeden cíl: co nejrychleji vybudovat svaly! To, co začíná jako společná cesta, může skončit jinak. Zatímco jeden po roce nabere deset kilogramů svalové hmoty, u druhého po pouhých dvou měsících pokrok stagnuje.
Ale proč? Proč jeden z nich zůstává hubenej, zatímco druhý nabere spoustu svalů?
Zeptali jsme se sportovního vědce Maria Habersacka! Zde odborník na fitness vysvětluje, proč někteří muži navzdory správné výživě a tréninku téměř nemají svaly. Co mohou dělat a proč by se nikdy neměli stravovat jednostranně. Prozradil také, jak dlouho ve skutečnosti trvá, než člověk nabere pět kilo svalů.
Proč někteří muži budují svaly rychleji než jiní?
„Pokud není rozdíl v intenzitě tréninku a výživě, je to velmi jednoduché: na vině je genetika,“ ví Mario Habersack.
Protože v konečném důsledku určuje, jak se postava vyvíjí. V závislosti na typu a hladině testosteronu se svaly vyvíjejí rychleji a jsou větší:
▶︎ Ektomorfní typ může jíst, co chce – a přesto zůstane štíhlý. Metabolismus běží na plné obrátky, což ztěžuje budování svalů, takže ramena zůstávají úzká, hrudník plochý a nohy hubené. Tip: Doba tréninku ektomorfů by neměla přesáhnout jednu hodinu, protože jinak tento typ zbytečně ztrácí mnoho energie. Krátké, ale intenzivní tréninky jsou lepší!
▶︎ Mezomorfní typ vyhrál genetický jackpot! Rychle buduje svaly, ale také velmi rychle tloustne. Proto by měl mezomorf tvrdě trénovat, ale pokud možno se vyhýbat neustálému mlsání a vysokokalorickým potravinám.
Endomorfní typ je skutečně mohutný a také buduje poměrně velké množství svalů. Pod tlustou vrstvou tuku však není vidět žádný six-pack. Důvodem je, že jeho metabolismus pracuje příliš pomalu.
Potřebuje člověk k budování svalů kalorický nadbytek?
„Ne nutně! Protože důležitější než počet kalorií je věnovat pozornost složení makroživin. Nezdravé tuky, například ze smažených jídel, nebo jednoduché sacharidy, například z pšeničné mouky, vedou ke zbytečnému hromadění tuku, což bohužel svalům neprospívá,“ varuje Habersack.
Nicméně, jak ví sportovní vědec, sportovec, který má nízké procento tělesného tuku, může přijímat podstatně více zdravých kalorií než člověk s nadváhou.
A jak dbáte na makroživiny?
V posledních letech je v centru pozornosti stále znovu jedna makroživina: bílkoviny.
„Je to zdravé a důležité pro trénink, o tom není pochyb! Mnoho sportovců si však myslí, že množství bílkovin samo o sobě rozhoduje o tom, jak silné budou svaly.
Příjem jednoho až dvou gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je zcela dostačující. Tělo nepotřebuje víc. Množství sacharidů je však stejně důležité jako množství bílkovin. Rýže, chléb a ovoce nám dodávají cennou energii, kterou potřebujeme pro trénink.
Pokud máte nadváhu, stačí vám 150 gramů sacharidů denně. Pokud máte podváhu, můžete sníst až 400 gramů.
„Je také důležité, aby sportovci jedli dostatek tuků, protože například některé vitaminy se mohou v těle vstřebávat pouze tehdy, pokud je v potravě také zdravý tuk,“ vysvětluje Habersack.
To znamená, že jakmile jedna z těchto tří živin chybí, náš organismus je poškozen. Cíl budování svalů je pak na hony vzdálen!
Jaký je ideální trénink pro budování maximálního množství svalů?
„Stimulujte sval – a to pořádně. Provádějte silový trénink! Trénujte s velkou váhou a malým počtem opakování. Používejte těžké činky, abyste mohli provést tři až pět sérií po pěti až deseti opakováních na cvik. Pokud se při tréninku zaměříte na dvě až tři svalové skupiny namísto celého těla, určitě se vám podaří vybudovat svalovou hmotu,“ vysvětluje Habersack.
Nejlepším způsobem, jak zařadit takto intenzivní trénink do každodenní rutiny, je cvičit rozštěpy. To znamená, že pokud jeden den trénujete horní část těla a druhý den dolní část těla, svaly mají dostatek času na regeneraci.
A dále: „Funkční trénink je skutečně účinným tréninkem pro podporu metabolismu. Není však vhodný pro maximální budování svalů. Dobrý silový trénink proto zůstává první volbou pro ty, kteří chtějí dosáhnout maximálního úspěchu,“ ví Habersack.
A čeho by se měli sportovci vyvarovat?
Dopřejte si dostatek regenerace. A nikdy netrénujte s maximální silou, když jste unavení (sportovci si zvolí tak vysokou váhu, že s ní zvládnou pouze jedno opakování).
A jak rychle může člověk nabrat pět kilo svalové hmoty?
„Záleží na věku a tréninkové kondici,“ prozrazuje Habersack. Mezi 17 a 25 lety je hladina testosteronu vyšší, což znamená, že mladí muži budují svaly rychleji než starší. Navíc začátečník dělá rychlejší pokroky než ten, kdo trénuje už léta.
„V konečném důsledku může člověk dobrým tréninkem a čistou stravou nabrat až pět kilogramů svalové hmoty za šest měsíců,“ říká Habersack a odpovídá na otázku, na kterou jistě všichni čekali.