Žádný růst svalů bez posilovny? To není pravda: vaše svaly se stále mohou zvětšovat. Odborník na fitness vám prozradí, jak můžete optimálně trénovat doma. A poradí vám, jakých chyb byste se měli vyvarovat.
Abyste však mohli doma co nejlépe pokračovat v budování svalů, nepotřebujete nutně posilovnu ve sklepě, která byla zřízena za spoustu peněz. K efektivnímu tréninku celého těla stačí i pár činek.
Sascha Huber je jedním z nejznámějších odborníků na fitness v německy mluvícím světě. Na rakouský kanál YouTube se přihlásilo více než 1,2 milionu lidí. V nespočtu videí poskytuje cenné tréninkové tipy a představuje efektivní tréninky. Nedávno s ním trénoval také moderátor Kai Pflaume.
Huber ukazuje, jak můžete budovat svaly i se dvěma činkami ve vlastních čtyřech stěnách. Za tímto účelem odborník představuje tři tréninkové jednotky, s nimiž můžete trénovat všechny svalové skupiny. Huber je přesvědčen, že „dokonalé svalové podněty si můžete vytvořit i doma“. Kromě toho se dozvíte, čemu byste rozhodně měli věnovat pozornost před a po cvičení.
Optimální budování svalů
„Studie ukazují, že svaly se optimálně budují při 20 až 30 opakováních, při kterých trénujete až do svalového selhání,“ vysvětluje Huber. Cvičení s 50 až 100 opakováními najednou trénují především silovou vytrvalost a nevedou již k optimálnímu rozvoji svalů.
Huberovo základní pravidlo tedy zní: 20 až 30 opakování je ideální pro budování svalů v domácích podmínkách. Zejména pro začátečníky a amatérské sportovce není přirozené dělat více než 30 – technicky čistých – kliků.
Sportovci, kteří mohou provádět více opakování, mohou naopak začít zařazovat do svého tréninkového plánu jednostranné cviky. To znamená, že děláte kliky nebo dřepy jednou rukou nebo jednou nohou. „Pokud se to v určitém okamžiku stane příliš snadným, můžete použít další tréninkové vybavení. V tomto případě mají činky největší smysl,“ radí Huber. Činky šetří místo, jsou levné a lze s nimi procvičovat všechny svalové partie těla.
Jednou z výhod tréninku doma je: Čas, který ušetříte tím, že nebudete muset cestovat, můžete teoreticky využít na jedno nebo dvě další školení. „Důležitou roli hraje samozřejmě také progrese. Trénink byste měli vždy přizpůsobit své kondici a zařadit obtížnější cviky.“
Další vybavení
Některé svalové partie lze velmi dobře trénovat s vlastní vahou těla. Patří mezi ně tlačné svaly, například hrudník nebo ramena. Pro hrudník lidé rádi dělají kliky, jejichž obtížnost lze měnit bez dalšího vybavení.
Obtížnější je cvičit tahové svaly s vlastní vahou těla, například bicepsy, záda nebo zadní část ramen. „Z dlouhodobého hlediska je vhodné pořídit si posilovací tyč nebo zátěžovou vestu, aby se předešlo svalové nerovnováze.“ Huber vysvětluje, že na rozdíl od tlačných svalů už v určitém okamžiku nemůžete cviky na tahové svaly ztížit pouhým používáním váhy těla.
Doba a rozsah tréninku
Vhodná doba tréninku závisí na typu. „Je to opravdu velmi individuální. Často se říká, že v ranních a podvečerních hodinách je v těle vyšší hladina testosteronu, a proto můžete lépe trénovat,“ říká Huber. Pro něj je však v popředí sebemotivace: „Podle mého názoru je mnohem důležitější, když vás trénink obzvlášť baví. Teprve pak se do tréninku skutečně pustíte. Denní doba je pak druhotná.
Množství tréninku logicky závisí na tom, jak často chcete týdně trénovat. Pro začátečníky je nejlepší volbou cvičení celého těla, doporučuje odborník. Denní trénink nemá smysl, protože tělo potřebuje čas na regeneraci. „Na začátku je dobré trénovat třikrát týdně celé tělo,“ říká Huber.
Pokud chcete trénovat častěji, měli byste si trénink rozdělit: Například rozdělení pro 2 osoby, které odděluje horní a dolní část těla. Nebo rozdělení na 3 osoby, rozdělené na trénink tlaků, tahů a nohou. Teprve pak mají svalové skupiny dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými jednotkami.
Principem je superkompenzace. Zjednodušeně to znamená, že při svalových podnětech dochází k malým svalovým trhlinám, které jsou následně doplněny bílkovinami. K tomu musí mít tělo dostatek času, aby si vybudovalo silnější sval, než byl předtím. „Mnoho lidí se domnívá, že už při tréninku posilují, ale to je jen krev ve svalu. Svaly rostou i v klidových fázích,“ ví Huber.
Optimální budování svalů závisí na objemu tréninku. „Říká se deset až 25 sérií na svalovou skupinu týdně. Mluvím o tvrdých sériích, při kterých jdete až na hranici svých možností, tedy do svalového selhání,“ říká odborník na fitness.
I když je prioritou budování svalů, měli byste zařadit jeden kardio trénink týdně, abyste procvičili kardiovaskulární systém. „Pro podporu kardiovaskulárního zdraví by se nemělo zapomínat na srdce.“
Správná příprava
Mnoho lidí odrazuje otázka, jak nejlépe zařadit cvičení do svého denního režimu. Podle Hubera je třeba si nejprve ujasnit jednu základní věc: „Domácí trénink může být stejně účinný jako trénink v posilovně, zejména pro amatérské sportovce a začátečníky. Nejdůležitější je odolnost. Důležité je tedy vědět: Ano, má to význam.“
Abyste zvýšili motivaci a dali tělu najevo, že se blíží trénink, doporučuje Huber správné oblečení: „Oblečte si sportovní oblečení i doma, aby tělo vědělo, že se blíží začátek.“ Patří sem také tréninkové rukavice. Cviky je nejlepší provádět na podložce na cvičení.
Rozcvička
Rozcvičovat byste se měli zpravidla pět až deset minut, ne kratší dobu, ale ani ne o moc déle. Pokud se totiž při rozcvičování vyčerpáte, máte menší šanci na optimální posílení svalů.
Důležité je zvolit cviky, při kterých pracuje co nejvíce svalů najednou, aby se tělo rychle dostalo do „provozní teploty“. To znamená, že se stimuluje metabolismus, srdce pumpuje rychleji, zvyšuje se objem krve a svaly mohou být rychleji zásobovány kyslíkem a živinami.
Huber také důrazně doporučuje „otevřít klouby“ před samotným tréninkem, tj. provádět cviky na pohyblivost. „Díky tomu máme větší rozsah pohybu a můžeme například při klicích jít níže a lépe stimulovat svaly.“ Snižuje také riziko zranění.
Vhodnými cviky pro zahřátí jsou: Skákání přes švihadlo, stojky, poskoky, vysoká kolena, kopy do zadku, gyrace boků, kolen, zápěstí a ramen.
Po tréninku
Může trvat až tři dny, než bude příslušná svalová skupina připravena na další trénink. „Bolesti svalů jsou dobrým ukazatelem. Pokud vás stále bolí svaly, neměli byste ještě trénovat,“ radí Huber.
Podpořte svou regeneraci vyváženou stravou, ledovými koupelemi, studenými a horkými sprchami a dostatečným spánkem. Po tréninku je také vhodné absolvovat krátký trénink mobility.