Nemáte náladu na sport? Žádný problém. Díky jednoduchým tipům našich odborníků mohou i ti, kteří nesportují, zařadit fitness do svého každodenního života.
1. ranní protahování přináší strečink
Ještě v posteli můžete zahájit první kondiční cvičení a začít den sportovně.
► Lehněte si na záda, pokrčte kolena na šířku boků a ruce položte rovnoběžně s tělem. Pak zhluboka vydechněte a počítejte do deseti, zatímco pomalu zvedáte pánev. Napněte stehenní svaly a kolena držte na šířku boků.
2. při čištění zubů procvičujte hýždě.
Postavte se před umyvadlo a jednou rukou se ho dotkněte. Nyní udělejte pravou nohou velký krok do strany tak, aby obě nohy byly od sebe přibližně na šířku ramen. Zatáhněte břicho a snižte pánev a kostrč směrem k podlaze.
► Pokrčte kolena a sjeďte co nejníže. Ale: Obě nohy musí zůstat pevně na zemi. Pomalu se vraťte nahoru. Cvičení opakujte 10 až 20krát.
3. namísto stepperu jděte po schodech
Studie časopisu British Journal of Sports Medicine dokazuje, že lidé s nadváhou, kteří stráví dvě hodiny denně na stepperu, mohou za rok zhubnout až 20 kilogramů. Na tempu nezáleží.
► Vyměňte stepper za schody: cvičení nejen spaluje tuky, ale také posiluje spodní část zad a posiluje svaly nohou a beder.
4. chůze nebo procházka
„Vytrvalostní trénink trénuje kardiovaskulární systém a umožňuje tělu vytvářet v buňkách více elektráren,“ říká Prof. Dr. Froböse. Díky tomu je tělo efektivnější a zajišťuje lepší metabolismus.
„Vhodným sportem je chůze nebo procházka,“ říká Froböse. „Málo zatěžují klouby a nepřetěžují šlachy.“ Záleží na délce trvání: Čím delší je sezení, tím je účinnější: „30 až 40 minut je skvělých!“ říká Froböse. Ideální doba na přestávku na oběd.
5. zrychlit práci s krokoměry
Fitness náramky se zabudovaným krokoměrem jsou nejžádanějšími sportovními zařízeními. Vyplývá to z průzkumu, který provedla American College of Sports Medicine (ACSM) v Indianapolis (USA) mezi 2800 odborníky na zdraví a fitness. Teprve poté následují sporty, jako je silový trénink nebo jóga.
Takže: začněte chodit! Uděláte-li denně 10 000 kroků, urazíte pět kilometrů. Na každých 500 kroků se spotřebují kalorie kostky cukru.
6. využijte čas u kopírky pro zadní stranu
Kondiční cvičení lze také začlenit do každodenního pracovního života. S následujícím cvičením je nuda u kopírky minulostí.
Opřete se o zeď, nohy od sebe ve vzdálenosti 30 cm. Natáhněte obě ruce před tělo a přitiskněte hlavu a ramena ke zdi. Poté zatáhněte pupek dovnitř, až se celá záda opřou o stěnu. Nadechujte se a zhluboka vydechujte, dokud kopie nejsou hotové.
7. nabídněte svým stehnům vlastní program před televizí
► Lehněte si na záda a ruce držte rovně podél těla. Poté obě nohy rovnoměrně zvedněte a držte je v úhlu 90 stupňů. Poté spusťte levou nohu a dotkněte se podlahy. Břicho zůstává napjaté, nohy svírají úhel 90 stupňů. Vydechněte a vyměňte nohy. Opakování: 5 až 10krát.
Sportovní vědec a výživový poradce Ralf Ohrmann doporučuje protahovací cvičení:
►Sedněte si rovně na pohovku s nohama rovnoběžně vedle sebe. Nyní se otáčejte horní částí těla střídavě doprava a doleva. Pohled směřujte dopředu. Sportovní odborník: „Protahování snižuje riziko zranění a napětí a aktivuje namáhané svaly k regeneraci. Kromě toho se spalují některé kalorie.
8. rychle posilujte nohy vsedě
Práce na počítači je nejen zátěží pro záda, ale také monotónní pro celé tělo. Při tomto cvičení můžete do cvičení vnést pohyb:
Posaďte se na okraj židle s chodidly na šířku boků. Předkloňte se, napněte břicho a pomocí stehenních svalů zvedněte hýždě o několik centimetrů. Vydržte s rovnými zády 30 sekund, opakujte dvakrát.
9. 30 minut odpočinku vás učiní sportovnějšími
Sportovní psychologové z Humboldtovy univerzity v Berlíně zkoumali, co mindfulness dělá s tělem sportovců: Ti, kteří sedí 30 minut denně v tichu, trénují stav „flow“, při němž je okolí vynecháno. Tento stav je nejlepším předpokladem pro špičkový sportovní výkon.
10. před večeří si procvičte břicho
Toto cvičení můžete snadno provádět během vaření. Postavte se asi 60 až 90 cm od pracovní plochy.
► Položte ruce na pracovní plochu. Protáhněte se a postavte se na špičky. Napněte břišní svaly, záda narovnejte. Natáhněte lokty do strany, spusťte hrudník k povrchu a opět zatlačte zpět. Záda držte rovná, napněte břišní svaly a zhluboka se nadechněte a vydechněte. Opakování: 10 až 20krát.
11. tanec vás omladí a zeštíhlí
Stát v rohu na příštím večírku? V žádném případě: Pokud pravidelně tančíte, zlepšujete si výkonnost srdce, dýchání a kvalitu života více než při jízdě na kole nebo procházkách. To prokázala italská studie s pacienty se srdečními chorobami. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Physiological Anthropology se i při bujarém tanci daří shazovat kila – stejně dobře jako při běhání.
12. rozlučte se s rukama v úhlu na okraji vany.
Úhlové paže jsou trnem v oku mnoha žen. Pro pevné paže však nemusíte chodit do posilovny. Osobní trenérka Hannah Fühlerová doporučuje:
Oběma rukama se opřete o okraj vany, paže držte u těla (mírně širší než na šířku ramen), lokty směřují dozadu. Poté se hluboce zatáhněte do paží (hýždě se pohybují směrem k podlaze), dokud horní část paží není rovnoběžná s podlahou. Pak znovu stiskněte tlačítko nahoru.