Nejlepší cviky pro ploché a zpevněné břicho
Nemusí to být zrovna dokonalé břicho. Ale ploché a tónované – o tom sní mnoho lidí. Co tedy dělat? Pokud hledáte cvičení, najdete zde spoustu odpovědí. Je jich příliš mnoho na to, aby se daly sledovat.
Jedna věc je jistá: samotný trénink nevede k plochému a vytvarovanému břichu. „70 procent tvoří výživa a 30 procent trénink,“ říká osobní trenér a sportovní vědec Marcel Obersteller. Pokud chcete vidět břišní svaly, musíte se ujistit, že tuk nad nimi zmizí.
„Mnozí se prostě snaží zvětšit svalovou hmotu, aby vytlačila tuk,“ říká Berliner. „Mohu jen říct, že se to nestane. Vždycky na něm bude vrstva tuku – pokud nezměním stravu a nezajistím, aby se podkožní tuk rozpustil.“ A pak můžete také vidět svaly.
Výživa: bez ní to nejde
Zde by nemělo dojít ke změně stravování, ale Obersteller radí: „Nebuďte dogmatičtí, takže nikdy neříkejte, že chcete zakázat čokoládu a alkohol. Pokud máte chuť na čokoládu, měli byste ji sníst, jen musíte vědět kdy. V noci ne. Ale v době oběda, kdy mám před sebou ještě celý den, je to něco jiného.“
Dříve se říkalo: Jste to, co jíte. Obersteller naopak říká: „Jste to, co trávíte. Střeva spotřebují třetinu denní energie – to je velký problém. Rozpouštění toxinů, odstraňování toxinů.“
Nejdůležitější v této souvislosti je: pít, pít, pít. Voda nebo bylinné čaje.
Kromě vhodné výživy se o odbourávání tukových polštářků stará také vytrvalostní trénink, jako je běh, plavání nebo jízda na kole.
200 sedů-lehů? Ne!
– Trénink břišních svalů – počet opakování: „U tréninku břišních svalů je pak největší chybou,“ říká Obersteller, „že si lidé myslí, že musí dělat velké množství sedů-lehů. Mnozí se proslavují tím, že říkají, že zvládnou 200. Neuvědomují si však, že trénink hypertrofie, tj. trénink na budování svalů, funguje při šesti až dvanácti opakováních.“
To znamená, že nejpozději dvanácté opakování musí být natolik namáhavé, abyste pohyb nemohli opakovat.
U ostatních cviků kromě sedů-lehů si to každý uvědomuje. „Ti samí lidé, kteří dělají deset bicepsových zdvihů s těžkými činkami před zrcadlem, si lehnou a udělají 200 sedů-lehů. Ale když uděláte 20 nebo 200 opakování, trénujete vytrvalost, z toho šestinedělí nezískáte.“
To znamená: Pokud chcete mít silné a výrazné svaly, měli byste břišní cviky provádět tak těžce, abyste zvládli šest až dvanáct opakování.
Důležité je, abyste byli vždy svalnatě zajištěni. „To znamená,“ vysvětluje Obersteller, „že čistý pohyb cílového svalu je stabilizován všemi ostatními pomocnými svaly tak, že nedochází k žádným kontraproduktivním pohybům nebo kompenzačním pohybům. Při všech pohybech je třeba vždy dbát na to, aby se klouby pohybovaly pouze ve směru svého pohybu a nedocházelo k deformacím.“
– Úroveň obtížnosti: Ti, kteří po několika týdnech konečně dokážou cvičení dobře provádět, by ho pak měli udělat tak, aby ho už dobře provádět nemohli. „Takže pokud dokážete pět minut dělat předpažení, gratuluji vám,“ říká Obersteller. „Ale pak bych se vždy ujistil, že to vydržíte dělat maximálně jednu minutu, a zvýšil bych obtížnost.“
– Počet sad: Pokud jde o počet vět, obvykle se doporučují tři. Obersteller je proti tomu, aby byl takto striktně předepisován. „Samozřejmě musíte opustit svou komfortní zónu, ale není nic horšího než tyto pevné, statické plány. Když máš dobrou náladu, uděláš čtyři běhy, když se ti nedaří, tak jen dva. Ale pak jsi udělal dvě.“
Imobilní kyčel: častá příčina bolesti
– Tréninková zátěž: Doporučuje nejprve zvýšit tréninkovou zátěž prostřednictvím frekvence. Příklad: Začněte s deseti minutami dvakrát týdně. Pak třikrát deset minut, pak čtyřikrát. Dalším krokem je opět snížit počet tréninků, ale trénovat například 3×20 minut týdně. Pak 4×20 minut. Takto se pomalu propracováváte nahoru. Obersteller ale také říká: „Když někdo jednou týdně dělá speciální trénink s kufrem, jsem už jako trenér spokojený.“
– Používané a procvičované svaly: Přední břišní svaly můžete procvičovat z obou stran, a to buď cvičením sedů-lehů nebo sklapovaček shora – mnoho lidí to zvládá docela dobře – nebo zespodu. Funguje to tak, že se nakloní pánev, což zvládne mnohem méně lidí.
„Většina lidí má tedy poměrně silný tah pod bránicí, kde se sval upíná, ale ne dále, kde sval probíhá přes pánev,“ vysvětluje Obersteller. „Výsledkem je často dysbalance dolní části zad a břišních svalů. Pánev je v důsledku toho ztuhlá a nepohyblivá. Výsledné držení pánve pak zvyšuje napětí v dolní části zad, což zase zvyšuje fixaci pánve.“
A proti tomu musíte pracovat. Pánev nebo její pohyb by měl vždy zůstat pružný. Například krátký tanec s velkým množstvím pohybů v bedrech vytváří velmi pružnou pánev a působí proti silnému svalovému tonu (napětí) v dolní části zad.
Obersteller: „Mnoho bolestí zad není důsledkem nedostatečného svalstva, ale důsledkem nepohyblivých kyčlí! Můj tip: Muži, vezměte své ženy a konečně se přihlaste do kurzu tance.“
Ještě jedna věc by měla být zmíněna: Svalový protějšek musí být vždy také trénován. V případě břišních svalů to znamená především vzpřimovače zad, ale celkově by měly být posíleny zádové a hýžďové svaly. Zanedbávání zad vede k nerovnováze a špatnému držení těla. Proto je nejlepší trénovat celý kmen. Důležitá jsou také stabilizační cvičení. Obersteller: „Stabilizace je základním předpokladem svalového růstu“.
Plánování vytrvalostního a silového tréninku:
Jak upozorňuje Obersteller, je důležité si uvědomit: netrénujte vytrvalost a růst svalů ve stejném tréninku. „Sval neví, zda má zahájit vytrvalostní nebo budovací proces,“ vysvětluje. „Mám-li za cíl zvýšit hbitost, posílit vytrvalost nebo sílu, mělo by se to dělat odděleně: silově vytrvalostní jednotka, jednotka hbitosti a vytrvalostní jednotka.“
V následujícím textu vám ukážeme výběr cviků, které se týkají různých svalových skupin. Pro všechny cviky platí následující: vždy provádějte pohyb čistě.
Stabilizace: Prkna / opora předloktí
Provedení: Lehněte si na břicho s pohledem upřeným dolů, předloktími se opřete a chodidla podepřete. Ujistěte se, že lokty jsou pod ramenními klouby. Nyní zatáhněte pupík dovnitř a zvedněte tělo nahoru – pak držte. Dbejte na to, abyste se nepředkláněli ani nenatahovali hýždě ke stropu.
Doba trvání: „Pokud cvičíte staticky, mělo by být cvičení tak náročné, abyste v této poloze vydrželi maximálně jednu minutu,“ říká Obersteller. Existuje nespočet variant klasické opěrky předloktí.
Varianta: Nestabilní povrchy cvik ztěžují, takže je například třeba napnout další svaly. „Výsledkem je, že svalům, na které se zaměřuje především, nakonec dojde kyslík a rychleji dosáhnou svého limitu,“ říká Obersteller. Existuje nespočet dalších variant, z nichž jedna je tato:
Nebo dokonce tento:
Horní břišní svaly: sedy-lehy nebo sklapovačky
Provedení: Lehněte si na záda, nohy pokrčte a přitáhněte špičky chodidel k sobě tak, aby na podlaze byly pouze paty. Ruce leží vedle těla. Napněte břicho, pomalu (!) zvedněte horní část těla a natažené paže přitáhněte ke kolenům. Zkuste se prsty dotknout kolenních jamek.
„Stačí, když si po celou dobu poklepávám koleny a udržuji břicho v napětí,“ říká Obersteller a vysvětluje: „To znamená, že se pomalu vracím trochu zpět, ale ne příliš daleko. Nejdéle do doby, než se lopatky opět dotknou podlahy, a to tak, abych se nevrátil do uvolnění.“ Břicho tak zůstává po celou dobu v napětí, zatímco pohyb několikrát opakujete. „Když si všimnu, že jich zvládnu dvacet, provedu pohyb o něco rychleji,“ říká Obersteller.
Důležité: Neprovádějte výkon s rozmachem. Při zvedání vydechujte a při spouštění se nadechujte. Podívejte se na strop.
Varianta 1: Během cvičení natáhněte jednu ruku dozadu, druhou rukou uchopte horní část paže za hlavou.
Varianta 2: Zvedněte chodidla o 1-2 cm.
Varianta 3: Stejně jako varianta 1, ale do ruky natažené paže vezměte činku nebo plnou láhev vody.
Varianta 4: Přidejte pohyb, který je řízen křížem. „Vypadá to jednoduše, ale je to velmi náročné na motoriku,“ říká Obersteller.
Sedy-lehy nebo sklapovačky? Při sedacích cvicích se záda drží rovně, při sklapovačkách jsou vyhrbená. Svaly jsou tak různě namáhány. „Existuje tisíc názorů,“ říká Obersteller. „Z vědeckého hlediska může sval pouze udržovat napětí, smršťovat se nebo uvolňovat. Zda je sval během kontrakce zcela svinutý, tj. zcela stažený, je pro sval relativně lhostejné.“
Dolní břišní svaly 1: Zvedání pánve a nohou
Provedení: Leh na zádech, bederní páteř zatlačte do podložky, nohy zvedněte tak, aby byly téměř natažené ke stropu. Nyní zvedněte hýždě – ale ne tak, že je budete zvedat s rozmachem, ale pouze tak, že je budete ovládat břišními svaly. Zvedněte hýždě tak, aby se nohy dostaly výše ke stropu, pak hýždě pomalu spusťte a nohy nechte směřovat vzhůru – a znovu zvedněte.
Dolní břišní svaly 2: Zvedání nohou
Při tomto cviku se také hodně zatěžují ostatní břišní svaly a ohybače kyčlí.
Poprava: Ležením, podpíráním nebo oběšením. V leže na podlaze jsou záda nejstabilnější. Zasuňte si ruce pod hýždě nebo si je položte vedle těla. Je důležité, aby spodní část zad byla zcela na podlaze, napněte břišní svaly, zatlačte bederní páteř do podlahy a nyní zvedejte natažené nohy pouze silou břišních svalů. Postupujte pomalu, dokud nebudou ve svislé poloze. Snižování probíhá také pomalu. Nespouštějte však nohy úplně dolů, než je opět zvednete.
Varianta 1: Mírně zvedněte hlavu a lopatky.
Varianta 2: S nataženýma nohama směřujícíma ke stropu mírně zvedněte pánev (viz zvedání pánve).
Varianta 3: Spouštějte nohy stále pomaleji a pomaleji.
Šikmé břišní svaly
Neprovádějte následující cviky: sedy-lehy/křivky, při kterých se během pohybu otáčíte na jednu stranu. „Od toho jste daleko, protože bederní páteř není vhodná pro rotaci se současnou kontrakcí břišních svalů,“ říká Obersteller. Pro trénink šikmého přístupu doporučuje další cvičení:
Provedení: Leh na zádech, narovnejte nohy a pravé chodidlo položte na levé koleno. Pravou ruku položte na bok. Slouží jako vodítko pro pohyb. Zvedněte levou paži do svislé polohy. Čím lepší budete, tím větší zátěž unesete v levé ruce. Nyní zvedněte horní část těla – pouze levou stranu. Směr pohybu je levou paží ke stropu. Pouze levá lopatka se odlepí od země – jedná se o velmi malý pohyb. „To je dost, protože tah je šikmý,“ říká Obersteller. „Nepotřebuješ točivý moment.“
Obměna: Tento cvik lze ztížit tím, že do natažené paže umístíte kettlebell nebo jiné závaží, například láhev s vodou (viz výše).
Dolní část zad/extenzory zad: flyer
Následující cvik procvičuje především extenzory zad, ale také hýžďové svaly a zadní stranu stehen.
Provedení: Lehněte si na břicho, ruce natáhněte rovně před sebe, napněte břicho, odstrčte propadlá záda a podívejte se dolů. Nyní zvedněte ruce, horní část těla a nohy – ale bez nabírání síly. Tento pohyb provádějte vědomě z dolní části zad. Udržujte pozici. Nebo pohybujte rukama a nohama synchronně nebo křížem a pomalu nahoru a dolů.
Usnadnění 1: Popsaná poloha je velmi obtížná. Cvičení si můžete usnadnit například tak, že si položíte čelo na ruce a pak je zvednete.
Usnadnění 2: Cvičení můžete provádět také ve stoje. Dejte chodidla blízko k sobě, hýždě propněte dozadu, napněte svaly trupu, paže v prodloužení horní části těla. Poté uvolněte paty od podlahy a vydržte v této poloze.